1、

斜方肌训练比一般健美训练都要简单。

2、其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。

3、就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。

【资料图】

4、做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。

5、你只需双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿。

6、然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。

7、这项练习的运动幅度（即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离）很小。

8、你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。

9、比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩。

10、其实，这样做根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险。

11、耸肩真正作用是使肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化，这和前后转肩毫无关系。

12、所以，在做这项练习的时候，要确保两肩上下运动。

13、强化斜方肌的其他训练耸肩固然是强化斜方肌的主要方法，但有很多其他训练方法也能起到一定的作用。

14、比如，普通的硬拉就是一个强化斜方肌的好方法。

15、事实上，在做硬拉时，少做一组，以一组耸肩来替代，这不失为一个好方法。

16、因为，你的训练目的是塑造完美的形体，而不是最大限度地增加力量（当然啦，你要是一名举重选手，我是不建议你用这种方法的）。

17、另一个强化斜方肌的训练是直立划船。

18、当你把杠铃向上拉到下颚时，你能感觉到你的斜方肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。

19、有一些训练运动并不是锻练斜方肌的，你要注意区别。

20、如哑铃侧平举，这是针对三角肌中束的训练，而不是斜方肌。

21、在这个动作中，当你的双臂用力平举时，要以两肩为轴，注意不要耸肩。

22、不论你在训练中的进步如何，你都会发现，在练过耸肩后，你能耸起更大的重量。

23、但是，就像练很多动作一样，耸肩训练的原则是：不要太轻，更不能太重。

24、合理的重量应该是，你可以严格地按照要求完成整个动作，即两肩尽量向两耳靠近，保持一会儿，不要屈肘。

25、然后，两肩同时下降到最低点。

26、整个动作可以做10~12个重复。

27、训练斜方肌的惟一缺点是：当你的斜方肌发达起来以后不久，你的衬衫衣领就会“变小”，呵呵。

本文到此讲解完毕了，希望对大家有帮助。